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身体が活動と動きに慣れたら（運動計画1を参照）、次に進む時間です。このアクティビティを停止する必要はありませんが、他のことを紹介するときがきました。
あなたが歩いているなら あなたはあなたの心拍数を維持することを目指すべきです.
あなたが呼吸する努力をしているように、活発に歩くようにしてください。最大の60〜70％の心拍数を目指します（目標心拍数計算ツールを参照）。脂肪の減少に最適な有酸素運動時間は35〜55分です。
多くのアスリートは、60分を超える有酸素運動は異化（筋肉の喪失）効果をもたらす可能性があると考えています。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、ジムまたはフィットネスセンターで行われます。それはあなたが脂肪を失おうとしている間、あなたが筋肉量を維持するのを助けます。
サーキットトレーニングは、各反復運動の間に休憩をほとんどまたはまったく行わずに、反復抵抗の高い運動を行います。ほとんどのジムにはサーキットトレーニングルームがあります。使用される重みは通常、低くなります。
ジムに参加すると、ほとんどのインストラクターがあなたのためのプログラムを作成します。
フルサーキットトレーニングワークアウトをご覧ください。女性に人気のある低インパクトサーキットトレーニングプログラムの1つがCurves Fitnessです。
混ぜあわせる！
1つのエクササイズ（ウォーキングなど）を行っている場合は、ローイングマシン、ジョギング、サイクリングなど、いくつかのエクササイズを計画に取り入れてみてください。あなたの体はあなたの現在のプログラムにあまりにも速く適応することを防ぐために多様性を必要とします。これは、減量のプラトーの間は不可欠です。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
人体は、適応と燃料の節約に関しては非常に賢いです。あなたの目標が脂肪の減少である場合、いくつかの異なるテクニックを適用することは役に立ちます。研究によると、有酸素運動が長時間同じペースで維持されると、身体は運動に順応し、エネルギーを節約しようとします。
これはインターバルトレーニングで克服できます。適度なペースで、たとえば4〜5分間運動し、その後1分間すべて運動します。次に、数分間ペースを戻します（回復したと感じるまで）。
カーディオセッション全体を通してこのプロセスを続けると、体を「だまして」より多くのカロリーを消費します。
調査によると、インターバルトレーニングは従来の持久力トレーニングよりも優れている可能性があります。
科学に裏打ちされ、ACSMが推奨する7分のワークアウトをお試しください。
筋力トレーニング計画を作成する方法
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- ブルゴマスター、K。A.、ハワース、K。R.、フィリップス、S。M.、ラコボウチュク、M。、マクドナルド、M。J.、マックジー、S。L.、ギバラ、M。J.（2008）。少量のスプリント間隔の後の運動中の同様の代謝適応と人間の伝統的な持久力トレーニング。 生理学のジャーナル, 586（1）、151-160。リンク
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