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エクササイズプラン3ウェイトトレーニング

エクササイズプラン3ウェイトトレーニング


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ウエイトトレーニングプログラムは、脂肪減少プログラムの不可欠な部分です。それは女性と男性の両方のためです–そしてそれはあなたが大きな筋肉を成長させることはありません!! (そのためには、かなりの量のカロリーを消費する必要があります。これについては、脂肪減少のためのウェイトトレーニングをご覧ください)。

カロリーを燃焼するための重要な要素は、新陳代謝の増加、つまり体がエネルギーを燃焼する速度です。優れたウェイトまたはレジスタンストレーニングプログラムは、代謝を高めるだけでなく、除脂肪筋肉自体の増加も維持するためにより多くのカロリーを必要とします!

プログラムの設計

可能であれば、フィットネストレーナーにプログラムを設計してもらいます。これは、目標、体型、タイムテーブルに合ったプログラムです。

テクニック、エクササイズの種類(数百にも及ぶ)、どれくらいの頻度でトレーニングする必要があるか、どれくらいの期間トレーニングする必要があるかなど、多くの情報が世の中にあります。ワークアウト時間には、ウェイトトレーニングについて学ぶか、プログラムを作成する必要があります。

初心者プログラム

週に3回トレーニングし、その間に休息日を1日置きます(たとえば、月曜日、水曜日、金曜日)。

カーディオ機器(ローイングマシンなど)を使用して10分間のウォームアップを行います。

次の演習を1〜2セット実行します。

  • ダンベルベンチプレス(1×12回)
  • ダンベルフライ(1×12)

バック

  • ワイドグリップ(緯度)プルダウン(1×12)
  • 着席列(1×12)

トライセプス

  • 上腕三頭筋プッシュダウン(1×12)

上腕二頭筋

  • スタンディングダンベルカール(1×12)

  • レッグプレス(1×15)
  • レッグエクステンション(1×15)
  • レッグカール(1×15)

こちらもご覧ください

サーキットトレーニングプログラム–サーキットでカーディオとウェイトを使用するサンプルプログラム。
高度な脂肪減少ワークアウト–筋肉を維持または成長させながら最大の脂肪減少を達成するためのサンプルトレーニング(初心者向けではありません)。

用語集

いい結果になる –ジムに行くたびに行うこと。有酸素運動、ストレッチ、ウェイトトレーニングが含まれます。

担当者 –の略 繰り返し。ウェイトを持ち上げた回数。明らかに、重量が重ければ重いほど、実行できる担当者は少なくなります。担当者が行う際は、適切なスローテクニックに集中することが重要です。人々が乱暴に揺れ動くのをよく目にするでしょう…これはウェイトを持ち上げる方法ではありません。

例:(1×12)は、12反復の1セットを意味します

セットする –繰り返しのグループ。

休憩時間 –セット間で休む時間。多くの場合、これは1分の前後です。


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