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よい脂肪:脂肪の損失のための食糧

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食事脂肪に関しては、減量のために設計された食事にそれらを含めることに関して、本質的に3つの主要な理論があります。

1.従来の低脂肪ビュー

基本的な考え方: 脂肪、特に飽和脂肪を大幅に減らす必要があります。許可されている少量の脂肪は、主に野菜の摂取源から摂取する必要があります。

2.脂肪は重要ではなく、炭水化物のみが重要

基本的な考え方: ほとんどすべての源からの脂肪は食べることができ、実際には奨励されています。代わりに、食事療法者は食事から炭水化物を排除することに焦点を当てるべきです。食物脂肪は脂肪にはなりませんが、過剰な炭水化物と砂糖は変わります。

3.不自然な脂肪の問題のみ

基本的な考え方: ダイエットは脂肪を食べることができますが、健康的な脂肪でなければなりません。健康的な脂肪は、全食品に含まれるもの、またはコールドプレス可能なものです。加工油脂は通常、オメガ6脂肪酸が多く、炎症や脂肪の滞留を促進します。

真実?

おそらく真ん中のどこかに。

  • 脂肪は食事の主要な部分であるべきですか? おそらくない.
  • 加工植物油は避けるべきですか? たぶんそう.
  • 脂肪は健康な体にとって重要ですか? 間違いなく.

脂肪は食事の重要な部分ですが、全食品の栄養に重点を置きながら加工食品を避けている健康的な減量食の他のすべての部分と同じように、できるだけ自然であるべきです。

取る脂肪と食品を選択してください 少なくとも ソースから口までのステップ数。

一部の食品には、他の食品よりも有益な脂肪が含まれています。
以下のリストを使用して、適切な選択を行う方法を学びます。

健康的な脂肪の源

健康的な脂肪とは、可能な限り天然で加工されていないもの、および体内の炎症を軽減するのに役立つ良好な脂肪酸プロファイルを持つものです。

  • 亜麻の種子
  • (特にタラ、サーモンのようなオメガ-3ソース)
  • ナッツ (ヘーゼルナッツ、アーモンド、クルミ)
  • アボカド
  • オリーブオイル
  • 魚油
  • ココナッツオイル

飽和脂肪と心臓病

過去数十年にわたって研究が進んでいるため、飽和脂肪=心臓病であるというかつての信念が疑問視されてきました。 2つの間のリンクはますます希薄になっています。

食事性コレステロールと血中コレステロールの関係は、80年代と90年代に言われたほど簡単ではありません。

実際には、私たちは皆、食事のコレステロールに対して異なる反応を示し、ほとんどの場合、それは私たちの血中コレステロールに影響を与えません(情報源)。

私たちの食事から飽和脂肪を排除しようと急いでいるため、加工炭水化物の消費量が増加しています。心血管疾患リスクの増加に寄与しているのはこれです(出典)。

この研究に照らして、それは明らかになりました 飽和脂肪をバター、卵、牧草飼育の牛肉の形で摂取しても問題ないこと。

すべての脂肪と同様に、炭水化物やタンパク質よりもカロリー密度が高いことに注意してください。しかし、彼らは砂糖よりも空腹感に満足しています!

避けるべき脂肪源

これらの脂肪は高度に加工されており、人体に健康上のリスクをもたらす可能性があります。それらの脂肪酸プロファイルは、全身に炎症を引き起こす可能性があります。

  • マーガリン
  • トランス脂肪を含む食品 (揚げられる、または「部分的に水素化された」と表示されている)
  • 加工植物油大豆油、コーン油、キャノーラ油、ヒマワリ油、ベニバナ油のように。

シンプルなルール

疑わしい場合は、未加工または最小限の加工で、低レベルのオメガ6(リノール酸)を含む食品を選択してください。

トランス脂肪ゼロの食品のみを食べ、ラベルを信用しないでください。トランス脂肪が0.5g以下の食品は、トランス脂肪を0と主張できます。食品の成分に「部分的に水素化」または「野菜のショートニング」という単語がないか確認してください。

参考文献

  • Hu、F。B.(2010)。精製された炭水化物は飽和脂肪よりも悪いですか? 臨床栄養のアメリカジャーナル, 91(6)、1541-1542。リンク
  • Siri-Tarino、P。W.、Sun、Q.、Hu、F。B.、Krauss、R。M.飽和脂肪、炭水化物、および心血管疾患。 臨床栄養のアメリカジャーナル, 91(3)、502〜509。リンク
  • Siri-Tarino、P.飽和脂肪と心血管疾患の関連を評価する前向きコホート研究のメタ分析。 臨床栄養のアメリカジャーナル、ajcn-27725。リンク
  • Remig、V.、Franklin、B.、Margolis、S.、Kostas、G.、Nece、T.、Street、J. C. Trans- Fats in America:A Review ofそれらの使用、消費、健康への影響、および規制。 アメリカ栄養士会誌, 110(4)、585-592。リンク


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