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カロリー計算機の毎日のカロリーニーズ

カロリー計算機の毎日のカロリーニーズ


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私は何カロリー食べるべきですか?

すべてに適したカロリーの推奨値が機能しない。それらは各個人に合わせてカスタマイズする必要があります。

上記の1日のカロリー量を正確に決定するには、現在の体重、年齢、身長、性別を計算機に入力します。 どれくらいの運動を行うかについて最善の見積もりをします.

結果は、体重を維持または減量するために摂取できるカロリー数を示します。運動率に応じてこれを調整する必要はありません。これは方程式に組み込まれます。メンテナンス値は、一部の人々が総日次エネルギー支出(TDEE)と呼ぶものと同じです。

体重が減るにつれて 新しい体重に基づいて再計算する必要があります.

脂肪の損失のカロリー

科学によれば、1ポンドの脂肪は3500カロリーに相当するので、1日のカロリーが500不足すると、1週間あたり1ポンドの脂肪が減少します。

実際には、物事はそれほど効率的に機能しません。

一般的に、人のエネルギー消費は、軽くなるにつれて少なくなります。つまり、必然的に高原になります。かつて減量をもたらした食物摂取量は、現在維持するだけです2.

減量の基本についてお困りですか? わかりやすいガイドをお読みください。

警告!

常に脂肪の損失の毎日のカロリーレベルを目指すようにしてください。

エクストリームファットロスレベルは効果的にです 岩底カロリーレベル。迅速な修正を期待して、すぐにカロリーをこのレベルに落とさないでください。これは最終的には裏目に出るかもしれません。

Extreme Fat Lossレベルは、最も低いカロリー量を示します
考えられる
。それは規則というよりも例外として見られるべきです。

それは飢えさせるよりも脂肪を燃やす方がましです。

減量高原

7日間のカロリーサイクル(ジグザグ)を使用する理由

時間の経過とともに、私たちの体は低下したカロリーレベルに順応します。

私たちの体はエネルギーを使用することでより効率的になり(代謝が低下)、したがって脂肪の燃焼が少なくなります。
これが私たちのほとんどが減量のプラトーに達する理由です。

この時点で、 唯一の選択肢は代謝を高めることです:

  • 有酸素運動の増加、
  • ウェイトトレーニング、
  • 「チート」の食事(つまり、たまに高カロリーの食事)、
  • サイクリング(またはジグザグ)カロリー、
  • 主要栄養素の比率を操作することでも、すべてこれを行うのに役立ちます(十分な睡眠と水分補給を忘れないでください)。

あなたはしばしばそれを見つける 目標体重(または体脂肪率)に近づくほど、困難が生じます。

継続的にカロリーを落とすことは、代謝をさらに低下させるだけであり、「通常の」食事に戻った瞬間に、体重が元に戻ります。 7日間のジグザグは、体の推測を維持し、継続的な体重減少の可能性を高める毎日のカロリーを提案します。

毎日の最低カロリー摂取量

誰もが異なる体組成と活動レベルを持っているため、絶対的な最低カロリーレベルを設定することは困難です。

保健当局はいくつかのベースラインを設定します–これらは 女性の場合は1日あたり1200カロリー、男性の場合は1日あたり1800カロリー。

これらの絶対的なルールは意味をなさない–あなたは筋肉量の少ない座りがちな人ですか?それとも、背が高く、筋肉が強く、よく運動する人ですか?絶対レベルは機能しませんが、出発点を提供します。

カロリーを減らすとき:

メンテナンスよりも500カロリー以上カロリー摂取量を下げないようにしてください.

そうすることで、体の飢餓反応が引き起こされ、ヨーヨーダイエット効果につながる可能性があります。

してみてください 徐々に 低カロリー。急激な低下(500カロリー以上など)により、代謝が遅くなることがあります。

を学ぶ ゆっくり食べる –研究によると、より速く食べる人はより重い人々である1.

カロリーが低すぎるとどうなりますか?

  1. 筋肉量はエネルギー(異化作用)のために分解されます。
  2. 代謝率は、非常に低いカロリーの3日後に(通常)低下し始めます。これは、筋肉量の減少に関連しており、それによって悪化します。
  3. カロリーが非常に低いと、だるさ、栄養不足、疲労、そしてしばしばイライラする危険があります。

以前の食事パターンに突然戻った場合は、完全に脂肪を取り戻す準備ができています。

運動レベル

あなたの運動レベルはすでに方程式に組み込まれているので、運動によって消費されたカロリーを差し引く必要はありません。

運動による運動を一般化することは非常に困難です。

簡単にするために、ここでは運動を20分の心拍数上昇と定義します。

したがって、週に3回、1週間に3回、心拍数が20分間上昇します。あなたにとってこれは活発な散歩を意味し、他の人にとってはゆっくりしたジョギングである可能性があります。

激しい運動 1時間の心拍数の上昇として定義できます(ただし、休憩がほとんどまたはまったくない一連の体重エクササイズ(または重いウェイト)などの激しいワークアウトは、より短い期間でも激しいと見なされます)。

カロリー消費ツールで遊んで、さまざまなエクササイズを比較してください。

ライフスタイルの変化に運動を含めることをお勧めします。これは、カロリー不足のときに筋肉を維持するのに役立ち、心臓と精神状態に最適です。

マクロカウント

マクロカウントは非常に個人化されており、制限がないため、カロリーベースの減量の一般的な方法です。ダイエット担当者は、カロリー計算の方法(上記の計算機と同じように)と、減量のために毎日何グラムの炭水化物、脂肪、タンパク質(マクロ)を食べるべきかを学習します。

それらがあなたの毎日のマクロ量に合う限り、食品は立ち入り禁止です。

人気の マクロソリューション Ted Kallmyerが手掛ける素晴らしい場所です。食品制限のないポリシーにより、近年人気の選択肢となっています。食品は立ち入り禁止ではありません–それらがあなたの毎日または毎週の目標に収まる限り。

脂肪を失い、筋肉を構築しますか?

ほとんどの人 筋肉量を失う カロリーを制限するとき。 筋肉の緊張を維持するには多大な努力が必要です。脂肪を減らしながら実際に筋肉を構築するのはさらに難しい作業です。

これには素晴らしいリソースがあります。

  • 人気の Steve HolmanのOld School New Bodyは素晴らしいプログラムです に焦点を当てています より短いトレーニング (週に最大90分)、脂肪を失い、筋肉を構築します。著者は引き裂かれ、50代なので、年齢は言い訳になりません。

最も簡単なソリューション

予算がある場合、カロリー管理された食事が適切な栄養を摂取し、減量を達成する最も効率的な方法です。

  • 人気の ダイエット・トゥ・ゴー 全米で最も優れた配信プログラムの1つです。電卓の1日のカロリーが1200〜1500の範囲内である場合、ダイエットトゥゴーバランスプランが適しています。価格は1日あたり約18〜24ドルであることに注意してください。

「この6か月間であなたのサイトがどれだけ役に立ったかを知らせたかったのですが…

…私はこの電卓を使って体重を減らすのを助けました。これまでに合計で50ポンドを失い、サイズ14から今ではサイズ6-8になりました…」

参考文献

この計算機は、ピアレビューされた研究からの最も正確な方法論を使用して開発されました。完全な説明については、カロリーニーズガイドを参照してください。

  • [1] 中年女性を対象とした全国調査では、自己申告による食事の速さはボディマス指数の上昇と関連しています。 Sook Ling Leong、Clara Madden、Andrew Grey、Debra Waters、Caroline Horwath Journal of the American Dietetic Association、2011年8月1日(111巻8ページ1192-1197 DOI:10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] 減量の維持をモデリングして、体重の回復を防ぎます。 Kevin D HallとPeter N Jordan、American Journal of Clinical Nutrition 2008年12月(第88巻、第6号、1495-1503doi:10.3945 / ajcn.2008.26333)リンク
  • MDミフリン、STセントジョーア他健康な個人の安静時のエネルギー消費の新しい予測式。
    J Am Diet Assoc 2005:51:241-247。リンク
  • フランケンフィールドDCなど健康な非肥満および肥満成人における安静時代謝率の予測式の比較:系統的レビュー。 Jアムダイエットアソシエーション2005; 105:775-789。リンク
  • フランケンフィールドDCなどヒトの基礎代謝のハリス・ベネディクト研究:歴史と限界。 1998; 98:439-445。
  • Manini、T. M.、Everhart、J. E.、Patel、K. V.、Schoeller、D. A.、Colbert、L. H.、Visser、M.、…Harris、T. B.(2006)。高齢者の毎日の活動エネルギー消費と死亡率。 ジャマ, 296(2)、171-179。リンク


ビデオを見る: 減量期の食事について解説カロリー計算 (六月 2022).