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毎日のカロリーの必要量を決定する方法

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毎日のカロリー要件を推定することは困難です。最高の計算機でさえ、すべての個人の正確な代謝率を決定することはできません。

簡単に言えば、誰もが違うのです!

ただし、ピアレビュー医学誌によって確立された式は、大多数の個人にとって役立ちます。非常に高いレベルの身体活動に従事している人は、計算機の見積もりを見つける傾向があります 低すぎる.

注意: 私たちのカロリー計算機は、推定される毎日のエネルギー要件に3つの式の選択を使用します。

  1. Mifflin-St Jeor式を使用します(最新)。
  2. 古い式を選択することもできます(Harris-Benedict)。
  3. リーンマスに基づく式(Katch-McCardle)– あなたはあなたの体脂肪率を知っている必要があります.

運動レベルでBMR(基礎代謝率)を選択することもできます。この状況では、すべての減量カロリーレベルが空白になります。

BMRの推定

カロリー計算機は最初に基礎代謝率(BMR)を推定します。これは事実上、1日に消費されるエネルギーの量です。

BMRは、最も基本的な機能のみの測定値です(実質的には、一日中ベッドで休んでいる場合と同じです)。 BMRと同義の他の用語は、安静時代謝率(RMR)と安静時エネルギー消費(REE)です。

BMRが推定されると、さまざまな「活動」要素が適用されます。繰り返しますが、これらは現代の研究に基づいた最良の推測です。 1人の個人が10分の実行で100カロリーを消費する可能性があります。別の個人が110カロリーを消費する可能性があります。

ミフリン– St Jeor Formula

計算機は現在、MD MifflinとST St Jeorによって提案された式を使用しています1.

なぜこのフォーミュラ? ADA(アメリカ栄養士協会)は、さまざまな方程式の比較を発表しました2。 Mifflin-St Jeorが最も正確であることがわかりました。

男性
10 x重量(kg)+ 6.25 x高さ(cm)– 5 x年齢(y)+ 5

女性たち
10 x重量(kg)+ 6.25 x高さ(cm)– 5 x年齢(y)– 161。

Katch-McArdle Formula

これは計算機で選択できます。バリエーションです1 方程式は、Fat Free Mass(FFM)またはLean Massに基づいた基本的なMifflin-St Jeor方程式に基づいています。これは、より痩せている(そして体脂肪率を知っている!)より正確です。

男女
21.6 *無脂肪質量+ 370

脂肪のない質量=重量–(体脂肪率*重量)。

ハリスベネディクトフォーミュラ

このフォーミュラは1919年に作成され、ライフスタイルの変化により、カロリーの必要量を5%過大評価する傾向があります。結果は肥満と若者の両方に偏る傾向があります3.

男性
66.5 +(13.75 X kgでの重量)+(5.003 X高さ(cm))–(6.775 X年齢で
年)

女性たち
655.1 +(9.563 X重量(kg))+(1.85 X高さ(cm))–(4.676 X
年数)

減量のためのカロリーの推定

BMRの計算後、エクササイズが考慮されます。選択したエクササイズレベルに応じて、BMRは1.2から1.9のいずれかで乗算されます。

これにより、メンテナンスカロリーが得られます。これは、毎日消費することができ、減量も増量もできないカロリーです。

を取得するには 脂肪の減少 図–カロリーの20%が差し引かれます。

極端な脂肪減少の数値は40%差し引かれています。しかし–体重1ポンドあたり8カロリーに相当する「岩の底」の数値があります–極端な脂肪の損失がこの量を下回ることは決してありません。これは、ユーザーが非常に制限された食事に着手するのを防ぐためのフェイルセーフとして計算機に入れられました。このような食事療法には、医療、アドバイス、および監視が必要です。

また、カロリーを大幅に削減することはお勧めしませんが、徐々に、または1日あたり最大500カロリー削減することをお勧めします。

こちらもご覧ください

妊娠中の女性の毎日のカロリーの必要性。

参考文献

  • MDミフリン、STセントジョーア他健康な個人の安静時のエネルギー消費の新しい予測式。JAm Diet Assoc 2005:51:241-247。リンク
  • フランケンフィールドDCなど健康な非肥満および肥満成人における安静時代謝率の予測式の比較:系統的レビュー。JAm Diet Assoc。 2005; 105:775-789。リンク
  • フランケンフィールドDCなどヒトの基礎代謝のハリス・ベネディクト研究:歴史と限界J Am Diet Assoc。 1998; 98:439-445。


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