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サーキットトレーニングスケジュールとプログラム

サーキットトレーニングスケジュールとプログラム


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  1. プログラムの最初の2週間で、サーキットを2回行います。
  2. エクササイズからエクササイズへと移行し、その間に30秒以内の休息を入れます。
  3. 1つの回路を完了したら、1〜2分間休憩してから、2番目の回路を完了します。

最初の2週間後、ワークアウト中に2つの完全な回路を行うことに慣れたら、ワークロードごとにワークロードを3つの回路に増やします。

毎回のエクササイズでは、記載されている繰り返し回数だけ快適に扱えるウェイトを使用してください。それが簡単になりすぎたら、各セットの重量を10パーセント以下に増やします。

注:もう少し積極的なものを探している場合は、高度なワークアウトプランをご覧ください。

以下は、ワークアウトの手配方法のサンプルスケジュールです。

月曜
Abを強調した全身筋力トレーニングトレーニング。各abエクササイズ*の1セットを完了してから、残りのサーキットを2回完了します。
運動繰り返し残りセット
伝統的なクランチ*12-151
ベントレッグニーレイズ*12-151
斜めVアップ*両側に10個1
ブリッジ*1または21
バックエクステンション*12-151
スクワット10-1230秒2
ベンチプレス1030秒2
引き下げる1030秒2
ミリタリープレス1030秒2
直立列1030秒2
上腕三頭筋プッシュダウン10-1230秒2
レッグエクステンション10-1230秒2
上腕二頭筋1030秒2
レッグカール10-1230秒2

火曜日 (オプション)
ウォーキングなどの軽い心血管運動(活発なペースで30分間試してください)

水曜日
Abを強調した全身筋力トレーニングトレーニング。各abエクササイズ*の1セットを完了してから、残りのサーキットを2回完了します。
運動繰り返し残りセット
スタンディングクランチ*12-151
パルスアップ*121
サクソンサイドベンド*両側6-101
サイドブリッジ*1または21
バックエクステンション*12-151
スクワット10-1230秒2
ベンチプレス1030秒2
引き下げる1030秒2
ミリタリープレス1030秒2
直立列1030秒2
上腕三頭筋プッシュダウン10-1230秒2
レッグエクステンション10-1230秒2
上腕二頭筋1030秒2
レッグカール10-1230秒2

THURSDAY(オプション)
ウォーキングなどの軽い心血管エクササイズ(活発なペースで30〜45分間試す)

金曜日
脚を強調した全身の筋力トレーニングトレーニング。回路全体を2回繰り返します。
運動繰り返し残りセット
スクワット10-1230秒2
ベンチプレス1030秒2
引き下げる1030秒2
トラベリングランジ各脚10-1030秒2
ミリタリープレス1030秒2
直立列1030秒2
ステップアップ各脚10-1030秒2
上腕三頭筋プッシュダウン10-1230秒2
レッグエクステンション10-1230秒2
上腕二頭筋1030秒2
レッグカール10-1230秒2

基本的な演習

スクワット

オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、上背部に快適に乗せるようにします。両足を肩幅に離し、膝を少し曲げてまっすぐ後ろに向け、目をまっすぐ前に向けます。椅子に腰を下ろしているかのようにゆっくりと体を下げ、背筋を自然な状態に保ち、下肢を床にほぼ垂直に保ちます。太ももが床と平行になったら、一時停止してから開始位置に戻ります。

ホームバリエーション:同じですが、両手に1つのダンベルがあり、手のひらが外側の太ももに面しています。

ベンチプレス

床に足を置いて、平らなベンチに仰向けに寝ます。オーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。両手は肩幅を超えて離します。支柱からバーを持ち上げ、胸の上に腕の長さで保持します。ゆっくりとバーを胸まで下げます。一時停止してから、バーを開始位置に戻します。

ホームバリエーション:標準の腕立て伏せを行うだけ:手で肩幅を広げて腕立て伏せの位置にします。あごがほとんど床に触れるまで、背中をまっすぐに保ちながら肘を曲げてから、上に押し上げます。

引き下げる

緯度プルダウンマシンに面して立ちます。肩より4〜6インチ広いオーバーハンドグリップでバーに手を伸ばして握ります。シートに座り、バーの抵抗が腕を頭の上に伸ばすようにします。所定の位置に来たら、バーが上部胸に触れるまでバーを引き下げます。この位置を1秒間保持してから、開始位置に戻ります。

ホームバリエーション:曲がった列。膝を少し曲げ、肩幅を広げて立ちます。背中が床とほぼ平行になるようにかがみます。両手でダンベルを持って、腕を床に垂らします。手のひらを内側に向けて、ダンベルが胸の外側に触れるまで手前に引きます。一時停止してから、開始位置に戻ります。

ミリタリープレス

エクササイズベンチに座って、両手を肩幅に開いて、バーベルを肩の高さに持ちます。腕をほぼ完全に伸ばすように真上に重りを押し、1カウント保持してから、肩の前に降ろします。繰り返す。

ホームバリエーション:ベンチではなく頑丈な椅子に座って、両手に1本のダンベルを耳と同じ高さにします。ダンベルを真上にまっすぐ押して、腕をほぼ完全に伸ばし、1カウント保持してから、開始位置に戻ります。

直立列

オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、両足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。バーベルを太ももの上に腕の長さにぶら下げ、親指を互いに向けます。肘を曲げて、上腕をまっすぐ横に持ち上げ、上腕が床に平行になり、バーが顎の真下になるまでバーベルをまっすぐ引き上げます。一時停止してから、開始位置に戻ります。

ホームバリエーション:同じ、両手に1つのダンベルを使用します。

上腕三頭筋プッシュダウン

立っている間、ハイプーリーケーブルまたは緯度マシンに接続されているバーを約6インチ離れた手でつかみます。肘を両脇に押し込んだ状態で、バーを真正面に倒します。前腕を床に平行にして(開始位置)、腕を太ももの近くにしてまっすぐ下に伸ばすまで、バーを押し下げます。肘をロックしないでください。開始位置に戻ります。

ホームバリエーション:上腕三頭筋キックバック。腰を曲げて、背中が地面とほぼ平行になるようにします。肘を約90度の角度に曲げ、背中の真上まで上げます。これが開始位置です。上腕を動かさないようにして、前腕を後方に伸ばします。完全に伸ばした状態で、腕が地面と平行になるようにします。一時停止してから、開始位置に戻ります。

レッグエクステンション

フットパッドの下に足を置いてレッグエクステンションマシンに座って、少し後ろに傾いて、足が伸びるまでパッドを足で持ち上げます。

ホームバリエーション:壁にスクワット。壁に背を向けて立ってください。太ももが地面と平行になるようにしゃがみます。できるだけ長くその位置を保持します。それは1セットで構成されています。開始する20秒を目指して、45秒まであなたの方法を動作します。

上腕二頭筋

手のひらを外側に向け、手のひらを外側にして腕を前にして、バーベルを正面に向けて立ちます。ウェイトを肩に向けてカールさせ、1秒間保持してから、開始位置に戻ります。

ホームバリエーション:同じですが、代わりにダンベルのセットのみを使用します。

レッグカール

レッグカールマシンでうつぶせになり、パッド付きバーの下に足首を引っ掛けます。ベンチに対して胃と骨盤を保ち、ゆっくりとお尻に向かって足を上げ、体重を上げます。足がお尻にほぼ触れるように立ち上がって、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ホームバリエーション:お腹を床に置いて横になります。軽いダンベルを足の間に置きます(ダンベルの上端が足の裏にくるようにします)。足をまとめて握り、お尻に向かってカールさせます。

トラベリングランジ

上部背中にバーベルを置きます。部屋の一端で、足をヒップ幅で離して立ちます。あなたは約20歩歩くための部屋が必要です。左足で前に進み、左太ももが床に平行になり、右大腿が床に垂直になるように体を下げます(右膝が曲がり、ほとんど床に触れるはずです)。立って、右足を左の隣に上げてから、右足を前に突き出して繰り返します。

ホームバリエーション:両手を片手に両腕で持ち、ダンベルを使用します。十分なスペースがない場合は、1か所で移動し、前足と各突進を交互にします。

ステップアップ

地面から18インチ離れたステップまたはベンチを使用します。膝を90度曲げるように左足を踏み台に置きます。膝は左足のつま先を越えて前進してはなりません。左足で押し出し、右足をステップに合わせて、背筋を伸ばします。次に、左足で降り、次に右足で降ります。先行する足を交互にするか、すべての繰り返しを片足で先行させてから交互に行います。快適になったら、ダンベルを追加します。

ホームバリエーション:同じですが、階段ではなく階段のみを使用します(階段がない場合)。

サクソンサイドベンド
に合わせて、軽量のダンベルを頭にかざします
肩、肘を少し曲げます。背中をまっすぐに保ち、上半身をひねらずに、できるだけゆっくりと左側に直接ゆっくりと曲げます。一時停止し、直立位置に戻って、可能な限り右側に曲がります。
両側に6 – 10担当、セット間に休憩なし

サイドブリッジ
あなたの非支配的な側に横になります。その前腕とその足の外側の端で体重を支えます。あなたの体は頭から足首まで直線を形成する必要があります。腹筋をできる限り引き、この位置を10〜30秒間保持して、しっかりと呼吸します。リラックス。 30秒できる場合は、1回繰り返します。そうでない場合は、担当者を組み合わせて、
30秒。反対側で繰り返します。
両側に1〜2担当、セット間に休憩なし

参考文献

  • Alcaraz、P。E.、Sánchez-Lorente、J.、Blazevich、A。J.(2008)。従来の筋力トレーニングと比較した激しいレジスタンスサーキットトレーニングの激しい試合に対する身体能力と心血管反応The Journal of Strength Conditioning Research、22(3)、667-671。リンク
  • ヘンリー、R。N.、アンシェル、M。H.、マイケル、T。(2006)。有酸素運動とサーキットトレーニングが女性のフィットネスとボディイメージに及ぼす影響。 スポーツ行動ジャーナル, 29(4)、281。リンク


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