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サンプルワークアウトの高度な脂肪減少

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サンプルワークアウト-高度な脂肪減少

このプログラムは初心者向けではありません。あなたの体がそれを必要としていると感じたら–余った一日をとってください。

あなたの栄養が正しいことを確認してください(運動の増加を説明するのに十分なカロリー計算機を参照してください)。

毎週のプログラム–上級ワークアウト

月曜

AM:低強度の有酸素運動(40〜60分)
  • 朝一番に断食することが望ましい(断食)。これは、ゆっくりとしたジョギング、活発な歩行、トレッドミル、または楕円形の可能性があります。

PM:レッグトレーニング

  • 準備し始める
  • スクワット– 2はウォームアップを設定します(重量にピラミッド化)。 3-4の作業セット5-8の担当者–重量を増やしてみてください。
  • レッグプレス– 3×10-12担当
  • 硬い脚のデッドリフト– 2×10レップス
  • レッグエクステンション(1または2セット–しかし、これであなたの脚は完成するかもしれません!!)。
  • シーテッドカーフレイズ(4×10-12 reps)。

火曜日

AM:徒歩(60分、断食)

水曜日

PM:肩、上腕三頭筋、腹筋
  • abワークアウトをウォームアップとして使用します。セット間の休憩をできるだけ少なくします。
  • ハンギングレッグレイズ– 3セットが失敗します。
  • ローププル– 2セット。
  • バーベルミリタリープレス– 2つのウォームアップセット、3×0担当者。
  • 直立列– 3×12担当。
  • ラテラルレイズ– 2×12レップ。
  • フレンチプレス– 3×8-10担当者。
  • 上腕三頭筋プッシュダウン– 2×8-10 reps。
  • 上腕三頭筋プッシュダウンの逆転– 2×8-10反復。

木曜日

オフ

金曜日

AM:低強度の有酸素運動(40〜60分、断食)
  • また、10分のab作業が続きます。

PM:戻る

  • ラット。プルダウン– 2つのウォームアップセット、3〜4セット、6〜10反復、重量の増加。
  • ケーブル列– 3×10担当。
  • 1つの武装したダンベル列– 2×8担当。
  • 過伸展– 2×20担当。
  • ダンベル肩をすくめる(2×10担当者または失敗)。

土曜日

有酸素運動–インターバルトレーニングまたは心拍数の増加(60〜90%)30〜45分 (目標心拍数計算機も参照してください)。

日曜日

AM:低強度の有酸素運動(40〜60分、断食)

PM:胸、上腕二頭筋

  • 準備し始める
  • フラットベンチプレス– 2つのウォームアップセット。 3×8担当者。
  • ハンマーインクラインプレス– 2×8回、重量が増加します。
  • インクラインダンベルプレス– 3×6-10担当者。
  • ダンベルプルオーバー– 3×12 reps。
  • バーベル上腕二頭筋カール– 2ウォームアップセット、3×6-10担当。
  • インクラインダンベルカール– 2〜3は6〜8反復を設定し、体重を増やします。
  • 集中カール– 1セットは失敗。
  • ボンド、B。J.、ペリー、A。C.、パーカー、L。、ロビンソン、A。、バーネット、K。(2002)。減量に対する歩行運動の用量反応効果。いくらですか? 肥満と関連する代謝障害の国際ジャーナル:肥満研究のための国際協会のジャーナル, 26(11)、1484-149。リンク
  • Yarasheski、K. E.、Zachwieja、J. J.、Campbell、J. A.、Bier、D. M.(1995)。高齢男性の成長と筋力に対する成長ホルモンと抵抗運動の影響。 American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2)、E268。リンク


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