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良いタンパク質:脂肪の損失のための食品

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良いタンパク質:脂肪の損失のための食品

タンパク質は、脂肪の減少のためのナンバーワンの主要栄養素と考えられています。

  • プロテインは人々をより長く感じさせる
  • エネルギーとして容易に使用できず、脂肪としても貯蔵されません。
  • それは筋肉組織の構築と修復を促進し、それが今度はより多くのカロリーを消費します。

しかし、どんな食べ物でもそうであるように、あなたはあまりにも多くの良いものを持つことができます。

どのくらいのタンパク質?

人体は実際に毎日利用できるタンパク質の量に限界があります。ピーターレモン博士が実施した最も評価の高い調査研究の1つは、アスリートでさえも、体重1ポンドあたり73グラムのタンパク質 毎日。 src.

より一般的な経験則では、人々は 体重1ポンドあたり0.8g (タンパク質要件のメタ分析による)。過剰なタンパク質は、正常に機能している腎臓を持っている人にとっては有害ではありませんが、ダイエット担当者が大量のタンパク質から利益を得るという考えは、サプリメント業界で永続している神話です。

ほとんどの人は、食事あたり約20〜30グラムのタンパク質を撮影できます。 これが管理したいものである場合は、多量栄養素計算機を使用してください。

一部の食品は、他の食品よりも優れたタンパク質源です(さまざまな肉のバイオアベイラビリティを参照)。ただし、一部の高タンパク質食物源は、炭水化物と脂肪の含有量が高い場合があります。

以下のリストを使用して、適切な選択を行う方法を学びます。

タンパク質の優れた供給源

赤身肉

  • 牛肉(赤身カット)
  • 豚肉(赤身)
  • 子牛の肉
  • 鹿肉
  • ウサギ
  • バイソン
  • その他のゲーム肉

  • サーモン
  • イワシ
  • ツナ
  • ティラピア
  • スワイ
  • ナマズ
  • 他のすべての魚種

家禽

  • 鶏肉(皮なし)
  • 七面鳥の胸肉

乳製品

  • ホエイプロテインパウダー
  • カッテージチーズ(低脂肪)
  • スキムミルク
  • ギリシャヨーグルト(無脂肪)

野菜:(低濃度)

  • 豆類(レンズ豆、小豆他)
  • キノア
  • チア
  • ナッツ(ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオ)
  • エンドウ(エンドウ豆、ひよこ豆)
  • 大豆
  • 穀物の種子(炭水化物と脂肪の含有量に注意してください)

回避または制限するタンパク質源

  • ランチョンミート
  • 全乳
  • 牛ひき肉
  • ハム、ベーコン、ポークチョップ
  • チーズ
  • ホットドッグ、ソーセージ、その他の加工肉

シンプルなルール

疑わしい場合は、未加工または最小限に加工された、できるだけ脂肪の少ない食品からタンパク質を選択してください。

炭水化物や脂肪の最適な選択肢もご覧ください。

  • ティプトン、K。D.、ウィタード、O。C.(2007)。アスリートのためのタンパク質要件と推奨事項:実用的な推奨事項に対する象牙の塔の議論の関連性。 スポーツ医学のクリニック, 26(1)、17-36。リンク
  • エスマルク、B。、アンデルセン、J。L.、オルセン、S。、リヒター、E。A.、ミズノ、M。、ケアー、M。(2001)。運動後のタンパク質摂取のタイミングは、高齢者の筋力トレーニングによる筋肥大にとって重要です。 生理学のジャーナル, 535(1)、301-311。リンク
  • ランド、W。M.、ペレット、P。L.、ヤング、V。R.(2003)。健康な成人のタンパク質要件を推定するための窒素バランス研究のメタ分析。 臨床栄養のアメリカジャーナル, 77(1)、109-127。リンク


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