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低グリセミックインデックスダイエット

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低グリセミックインデックスダイエット

グリセミックインデックス(GI)は、もともとは糖尿病患者を助けるために考案されました。インデックスは、特定の食品を食べると血糖値(または血糖値)が上昇する速度を測定する炭水化物食品のランキングです。

純粋なブドウ糖の評価は100です。つまり、食品が100に近づくほど、血糖指数の評価は高くなります。

これは、食品が血糖に変換される速度と、血糖値が低下する速度を示します。 GIの低い食品は吸収が遅くなり、血糖値を一定に保つのに役立ちます。

伝統的な考え方では、米やジャガイモのような複雑な炭水化物はゆっくりと吸収され、キャンディーやジャムのような単純で精製された炭水化物は血糖値の急激な上昇をもたらしたと私たちに話しました。

しかし、最近の調査では、これは必ずしもそうではないことが示されています。単純な要素と複雑な要素、洗練された要素と自然な要素以外にも、多くの要素が関係しています。

典型的なGIダイエット

典型的な低グリセミックインデックスダイエットは、脂肪が少なく炭水化物が豊富ですが、具体的には 低GI 炭水化物。多くの場合、高GI炭水化物から低GI炭水化物への単純な変更は、体重減少についてである可能性があります。また、日中の血糖値やインスリンのスパイクが少なくなるため、エネルギー感も高まります。

朝ごはん
レーズンとスキムミルクが入ったオートミール。
オレンジジュース。
ランチ
サワー種のパンと野菜のスープ。
プラム。
晩ごはん
全粒粉パスタに赤身の牛肉のボロネーゼ。
生野菜のサラダ。
低脂肪ヨーグルト。
飲み物
水、お茶(脱脂乳)、ハーブティー。

グリセミックインデックス食品リスト

低GI(55)中GI(55-70)高GI(70)

リンゴとリンゴジュース
アプリコット
大麦
ベイクドビーンズ、ドライビーンズ、バタービーンズ、ひよこ豆、大豆、レンズ豆
朝食用シリアル(オート麦、ミューズリー、ふすま)
全粒/ナッツパン
さくらんぼ
カスタード
フルーツローフ
グレープフルーツ
ぶどう
牛乳、ヨーグルト
MM

オレンジ
パスタ

ピーナッツ
洋ナシ

パイナップルジュース(無糖)
プラム
トウモロコシ(まだ穂軸に)
サラダ野菜
スイートポテト

バナナ
バスマティ米
パン(白・茶)
クスクス
アイスクリーム
オレンジジュース
パイナップル、マンゴー、メロン
ピタパン
ピザ
ポップコーン
じゃがいも(新品)
ポテトチップス
レーズン

ライ麦パン
ヤムイモ

ご飯
ポテト
かぼちゃ
ワッフル
スポーツドリンク
スイカ
クラッカーとパリッとしたパン
人参
白ニンジン
ナチョス
はちみつ
そら豆
プレッツェル
フライドポテト

血糖負荷はどうですか?

グリセミックインデックスだけでは、食品の血糖への影響に関する十分な情報は得られません。例えば;ニンジンは高いGIを持っていますが、血糖値に顕著な影響を与えるには、ボックスとそのボックスを食べる必要があります。これは、にんじんの炭水化物の量が非常に少ないためです。

血糖負荷(GL)を計算するには:GIに炭水化物の量を掛けて、100で割ります。

例えば; GIが92のニンジンの80gサーブは、1サーブあたり4.2gです。 92 X 4.2 / 100 = 3.9

人気の低血糖ダイエット

グリセミックインパクトダイエットeDietsによって実装された新しいダイエット–ゾーンとサウスビーチダイエットを最大限に活用します。とても良い食事。
モンティニャック法オリジナルの低グリセミックインデックスダイエットは、1986年に最初に人気が出ました。
血糖負荷ダイエットサービングのサイズに合わせて修正されたGlycemic IndexはGlycemic Loadです。ダイエットは、1日の負荷を500未満に維持することで健康的な体重を生み出すことを目的としています。
サウスビーチダイエット炭水化物の選択は低血糖食品に基づいています–食事は非常に低い炭水化物相から始まります。
NutriSystemこの部分的に制御されたプログラムは、低血糖の食品に基づいています。
健康な膵臓ダイエット膵臓の誓いは、適切な食品を食べると膵臓を保護し、健康を促進する方法を説明しますが、不健康な食品を食べると、膵臓を乱用します。
砂糖ソリューション予防マガジンから–血糖値の不均衡を修正するための食事療法。
脳を養う、腹を失う脳神経外科医のラリーマクレアリー博士によって書かれ、人々が消費しているカロリーは脳を迂回して脂肪細胞に蓄えられているという概念に基づいています。

書籍とリソース

GIについては多くの本が書かれています。 新しいブドウ糖革命。 リックギャロップのGIダイエットも非常に人気があります。

http://www.glycemicindex.com/ –膨大な食品リストのGIインデックスとGIロードを提供するデータベース。

Mizpah Matus B.Hlth.Sc(Hons)による

    参照:
  • Jenkins、D。J.、Wolever、T。M.、Taylor、R。H.、Barker、H.、Fielden、H.、Baldwin、J。M.、…Goff、D。V.(1981)。食品の血糖指数:炭水化物交換の生理学的基礎。アメリカの臨床栄養学ジャーナル、34(3)、362-366。リンク
  • Wolever、T. M.、Jenkins、D. J.、Jenkins、A. L.、Josse、R. G.(1991)。血糖インデックス:方法論と臨床的意味。アメリカの臨床栄養学ジャーナル、54(5)、846-854。リンク
  • Brand-Miller、J.、Hayne、S.、Petocz、P.、Colagiuri、S.(2003)。糖尿病の管理における低グリセミックインデックスダイエットランダム化比較試験のメタ分析。糖尿病ケア、26(8)、2261-2267。リンク

最終確認日:2018年1月21日


ビデオを見る: 筋トレにおける炭水化物の摂取について高GIと低GIどっち減量が進む (六月 2022).