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体重増加計算機

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この電卓を使用するにはどうすればよいですか?

この電卓は、脂肪の増加を最小限に抑えながら、筋肉を増強したい(かさ上げしたい)人向けです。

効果的なウエイトトレーニングプログラムは 絶対不可欠 (そうでなければ、すべてのカロリー過剰は脂肪として保存されます)。詳細は体重増加の記事をご覧ください。

基本的な手順

  • 電卓は 体重増加の開始点 –独自の構成のため、私たち全員の反応は異なります。
  • カロリーブースト オプションは、あらゆる種類の体重(食べることができる種類の人々)を得るのに本当に苦労している人のためにあります 何でも しかし決して得ることはありません)。
  • 大量の食糧が必要なため、 食事は1日あたり5または6に分割する必要があります.
  • あなたが本当に得ようとしているなら 有酸素運動を最小限に抑える (おそらく、週に2回の低強度歩行)。

ウェイトトレーニングプログラム

大きなコアムーブメントに固執する:

  • ベンチプレス
  • ディップ
  • 腕立て伏せ
  • プルアップ
  • スクワット
  • デッドリフト
  • 行に曲がる
  • オーバーヘッド/ショルダープレス

週に1回、次のような分割ルーチンで実行します。

月曜:Deadlift、ベンチプレス
水曜日:ディップ、チン、プルアップ
金曜日:スクワット、ショルダープレス

さらに:ダウンロード可能なプログラムOld School New Bodyをご覧ください。 Mark Rippetoeのスターティングストレングスを読むか、StrongLifts 5×5プログラムをご覧ください。

私は何カロリー食べるべきですか?

体重を増やすにはカロリー過剰が必要です。

現在の代謝率、活動レベル(およびホルモンを含む他の要因)に応じて、この量は人によって異なります。

この量から始めて、週ごとに体重をモニターしてください。利益が得られない場合は、利益が見られるまで摂食量を増やす必要があります。

体重を増やすのに問題がある場合は、たくさんの食べ物を食べる必要があります。一部の人々にとって、これは1日あたり5000+カロリーであるかもしれません。

体重が増えると、カロリーの必要量を再計算する必要があります。これは、体重が大きいと、毎日消費されるカロリーが増えるためです。

体重増加に問題がありますか?

あなた一人じゃありません! 助けを得るためにいくつかの良い場所を読んでください。

一部の作家はあなたを Hardgainer –友達と同じエクササイズをし、同じように食べます。彼は筋肉をつけ、あなたは何も得ません。

お勧めします 避ける 筋肉ビルディング雑誌.

ほとんどの人は、体重を増やすために必要なハードワークと規律の非常に誤った非現実的な表現を提示します。 いくつかの雑誌は補足会社が所有しています –これらの出版物の一部は、今月の補足として1つの大きな光沢のある広告になります。

サプリメントは役割を果たすことができますが、体重増加の基礎は栄養であり、錠剤やポーションではありません。

筋肉の獲得

体重増加は3つの原因から生じます。脂肪、筋肉、または水。得られる体重の種類は次の要因によって異なります。

  1. 運動の種類
  2. 多量養素レベル
  3. あなたの遺伝子。

遺伝的に優れた人だけが、脂肪なしで純粋な筋肉量を獲得します(これは、ウェイトトレーニングの初心者で発生することがよくあります-初心者獲得と呼ばれます)。

平均的な人は筋肉とともに脂肪を得るでしょう–これは多くの場合、体重に対する体脂肪率を測定することによってのみ監視できます。

一部の人は、より激しいトレーニングが行われる場合、より多くのタンパク質が有益であると信じています–しかし、これは論争の的であり、多くのボディービルダーはしばしば多くのタンパク質を消費します。

しかし、研究では、筋肉の肥大(成長)には筋肉タンパク質とアミノ酸のプラスのバランスが必要であるという事実を指摘しています。これは食物摂取からのみ発生します。食物がなければ、レジスタンストレーニングは筋肉の異化(分解)を引き起こす可能性があります。

ホルモン–特にインスリンとテストステロンはまた、果たす重要な役割を持っています。

電卓で使用される数式

この体重増加者はあなたを推定します 現在の毎日のメンテナンスレベル カロリーのパーセンテージを合計に追加します。毎日のメンテナンスレベルは、ミフリンセントジョールの公式を使用して推定されます。

何が最良の栄養素レベルを構成するかについては多くの意見があります。ただし、筋力トレーニングを行う場合は、タンパク質の量を増やすと効果的であることが一般的に認められています。

電卓は、品質向上のための最適な栄養レベルを推定します.

  • タンパク質は体重1ポンドあたり1.1グラムと計算されます。
  • 脂肪は毎日の総摂取量の30%で入ります。
  • 残りは炭水化物でできています。

食事から十分なタンパク質を体内に取り込むのに苦労している場合は、乳清タンパク質を使用してみてください。これはシェイクの形で摂取され、一日中いつでも飲むことができます。

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